תקשיבו לבטן שלכם – מה צריך לאכול כדי לסייע לחיידקי המעיים

לחיידקי המעיים שלנו יש השפעה עצומה על התפקוד שלנו, על התחושות שלנו ואפילו על המחשבות שלנו, איך אנחנו יכולים לסייע להם כדי שהם יסייעו לנו

מכירים את המשפט "אנחנו זה מה שאנחנו אוכלים"? אז לד"ר אמוץ זיו-אב יש חדשות בשבילנו, הוא טוען שאנחנו זה מה שאנחנו מאכילים את חיידקי המעיים שלנו. מסתבר שלחיידקי המעיים שלנו יש השפעה עצומה על התפקוד שלנו, על התחושות שלנו ואפילו על המחשבות שלנו, הניסוי שהכי מצליח להמחיש את ההצהרות המשונות האלה נערך על עכבר, חתול וטוקסופלסמה. טוקסופלסמה זהו חיידק חד תאי שנמצא במערכת העיכול של החתולים, ברגע שהושתל הטוקסופלזמה במערכת העיכול של העכבר, הוא "העלים" את הפחד שלו מפני הטורף והנמסיס הכי גדול שלו, החתול, העכבר ניגש והסתובב ליד החתול חסר פחד, חיידק הטוקסופלסמה מעוניין לשוב למעיים של החתול, והוא הצליח לתמרן את ההתנהגות הקוגניטיבית של העכבר על מנת להשיג את מבוקשו. מקריפ לא? עכשיו בואו נדבר עלינו, בני האדם, איך אנחנו יכולים לסייע למערכת העיכול שלנו כדי שהיא תסייע לנו, בסופו של דבר. 

מזונות שיסייעו לקהילת חיידקי המעיים שלנו לשגשג, ובכך ישמרו על הבריאות שלנו ולהאריך חיים:

כרוב חמוץ וחמוצים כלל

הכרוב הכבוש עשיר בסידן, ויטמין ,C ויטמין K וכמובן חיידקים פרוביוטיים מסוג לקטובצילוס שנוצרים בתהליך התסיסה. הכרוב הכבוש מסייע לחיזוק המערכת החיסונית, נוגד דלקות, מפחית את הסיכון לסרטן, מגן על כלי הדם ועל המח.

מיסו

ממרח יפני, המשמש לתיבול, עשוי מאורז, פולי סויה, מלח ושמרי קוג'י (סוג של פטרייה) שעוברים תסיסה. המיסו תורם לאיזון אוכלוסיית החיידקים במעיים ובכך מסייע למנוע נפיחות בבטן, גזים, שלשולים, עצירות. המיסו מסייע גם לבריאות הלב וכלי הדם, כיון שהוא עשיר בויטמין K.

ארטישוק ירושלמי

הארטיק הירושלמי עשיר באינולין שעוזר לחיידקים הטובים במעי הגס לשגשג, וכך מסייע לעיכול ומשפר את ספיגת המינרלים, מסייע בחיזוק המערכת החיסונית והורדת הכולסטרול הרע. הארטישוק הירושלמי עשיר בויטמין B1 תיאמין, האחראי על תפקוד השרירים שלנו.

עלי שן הארי

מכירים את פרח שן הארי? לעלים של אותו פרח צהוב שאפשר למצוא פרא ברחבי הארץ, יש ערך תזונתי רב, הם עשירים בסיבים ובאינולין שמסייע לחיידקים הטובים במעי שלנו לשגשג. צריכת עלי שן הארי מסייעת לטיפול בעצירות מחזקת את המערכת החיסונית שלנו, מסייעת להילחם בזיהומים ודלקות, עלי שן הארי עשירים בנוגדי חמצון ומורידים את הסיכון לחלות בסרטן.

תקשיבו לבטן שלכם - מהפכת חיידקי המעיים >>

שורש עולש

עולש, אנדיב או צ'יקורי, כולם מתארים אותו השורש בעל היתרונות הבריאותיים. האנדיב עשיר בויטמין A, ויטמין B, C, ברזל, סידן, אבץ, אשלגן וסיבים המסייעים לעיכול, האינולין,  שמסייע לתהליך העיכול ומקל על עצירות. צריכת השורש מסייעת גם במניעת מחלות לב והורדת הכולסטרול הרע, הגנה על הכבד, מניעת סוכרת על ידי העלאת רמות האדיפונקטין, שהוא חלבון שעוזר לשלוט ברמות הגלוקוז בדם.

שום

מלך המטבח הבלתי מעורער.  לשום יתרונות בריאותיים רבים, הוא עשיר בנוגדי חמצון, עשיר באליצין שמסייע להילחם בזיהומים ודלקות, הוא מוריד את אחוזי השומנים בדם, מסייע לווסת את רמות הסוכר בדם, מקטין את הסיכון לסרטן ולמחלות לב וכלי דם. כפרה-ביוטיקה שום מסייע לצמיחה של ביפידובקטריום, סוג של חיידקי מעיים ידידותיים, ומונע את התרבותם של חיידקים מעודדי מחלות.

בצל

הבצל בעל יתרונות בריאותיים רבים, הוא עשיר באינולין, שמחזק את החיידקים הידידותיים במעיים, בקוורצטין, שידוע כאנטי דלקתי ובעל השפעות נוגדות אלרגיות, ואף מפחית את הסיכון לסרטן. הוא מסייע למערכת החיסונית, מסייע להורדת לחץ דם ושומר על בריאות הלב.

אספרגוס

אספרגוס הוא מקור נהדר לפרה-ביוטיקה, הוא מכיל אינולין, שמזין את החיידקים הידידותיים במעיים, כגון ביפידובקטריום ולקטובצילוס, המסייעים לפעילות עיכול בריאה. אספרגוס גם מסייע בוויסות רמות הסוכר בדם ומפחית את הסיכון לסרטן וגם בעל תכונות אנטי דלקתיות.

ברוקולי

הברוקולי עשיר בנוגדי חמצון, בויטמין C  K, E ו-A, בחומצות אמינו, חומצה פולית, מינרלים כמו אבץ ונחושת, ועם כל הטוב הזה, הוא מסייע לשמירה על בריאות העור, תורם לבריאות העיניים, מעכב תהליך הזדקנות, אנטי דלקתי, מסייע לוויסות רמות האינסולין בדם, מפחית את הסיכון לסרטן, מפחית את הכולסטרול בדם, מחזק את בריאות הלב, מסייע לעיכול, מפחית עצירות ומסייע לשגשוג חיידקי מעיים "טובים" מכמה סוגים.

כרישה

בדומה לבצל ולשום, יתרונותיה הבריאותיים של הכרישה רבים ומרובים, היא מפחיתה את הסיכון לסרטן, אנטי דלקתית, מסייעת לבריאות הלב וכלי הדם, מסייעת לתחושת שובע ובכל לירידה במשקל. עשירה בויטמין K, B6, A, ועוד מגוון ויטמינים ומינרלים.

שעורה

השעורה מכילה בטא גלוקן, סיב פרה-ביוטי המסייע לצמיחה של חיידקים ידידותיים במערכת העיכול. הבטא-גלוקן מסייע גם בהורדת הכולסטרול הרע, מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מסייע לווסת את רמות הסוכר בדם, ולשיפור חילוף החומרים.

שעורה עשירה גם בסלניום, שמסייע לתפקוד בלוטת התריס, ומכילה גם נוגדי חמצון שמחזקים את המערכת החיסונית.

שיבולת שועל

לשיבולת שועל מלאה יתרונות פרה-ביוטיים, שיבולת השועל מכילה כמויות גדולות של סיבים מסוג בטא גלוקן, וגם עמילן עמיד (פירוט בהמשך). בטא גלוקן מסייע לשגשוג חיידקי המעיים הידידותיים, מסייע בהורדת הכולסטרול הרע, עוזר לוויסות רמת הסוכרים בדם, מפחית את הסיכון לסרטן וגם מאט את העיכול ותורם להרגשת שובע לאורך זמן.

יוגורט

הכי קל ונגיש - היוגורטים של היום מועשרים בפרוביוטיקה, כל חברה מעשירה את היוגורטים בחיידקים אחרים ולכן מומלץ לגוון. יחד עם זאת אל תסתמכו רק על אכילת יוגורטים למיניהם שתסייע לחיידקי המעיים, תאכלו ממגוון המזונות שמפיקים את החיידקים והסיוע לחיידקים באופן טבעי.

קפיר

גרגירי קפיר הם מושבת חיידקים המורכבים מלקטובצילוס, אצידופילוס ושמרים.  את הקפיר מערבבים עם חלב ומניחים להתססה יום שלם בטמפרטורת החדר, לטבעוניים שביננו, קיים כמובן קפיר מים - מוסיפים מים לגרגרי קפיר שגדל במים עם סוכר, פירות יבשים ומיץ לימון ומניחים להתססה ליום או יותר בטמפרטורת החדר.

הקפיר הוא בעל תכונות אנטי בקטריאליות, מחזק את המערכת החיסונית, עשוי למנוע תסמינים של אלרגיות ואסטמה, מסייע לחיזוק פלורת המעיים.

האם צום בריא >>

קקאו

פולי קקאו נחשבים לסופר פוד, קקאו ומוצריו מכילים נוגדי חמצון ונוגדי דלקת טבעיים, תרכובת אלו מסייעות לטפח סביבה ידידותית לחיידקי המעיים המועילים, תוך הפחתה של חיידקי המעיים המזיקים לנו.

חשוב לציין שמוצרי קקאו לרוב מכילים כמויות גדולות של סוכר, ולכן עדיף לצרוך קקאו בצורתו הטבעית.

זרעי פשתן

זרעי פשתן נחשבים כסופרפוד והם מקור מצוין לפרה-ביוטיקה, הסיבים שמכילים זרעי פשתן מעודדים יציאות קבועות ומפחיתים את ספיגת השומן, הם גם מסייעים לווסת את רמות הסוכר בדם, מכילים נוגדי חמצון ומפחיתים את הסיכון לסרטן.

עמילן עמיד

מה זה עמילן עמיד? למעשה זהו סוג של עמילן שנמצא במזונות מסוימים ואינו מתפרק בתהליך העיכול עד שהוא מגיע למעי הגס, שם הוא מזין את החיידקים הטובים במעיים, וכשהם שמחים ומאושרים הם מסייעים לחיזוק המערכת החיסונית שלנו.

מזונות עשירים בעמילן עמיד: שעורה, גריסים, גריסי פנינה, דגנים מלאים, חיטה, אורז, שיבולת שועל ועוד-  מבושלים אך מקוררים. קטניות - אפונה, שעועית ועוד, תפוחי אדמה מבושלים ומקוררים, בננות ירוקות, שאינן בשלות.

סובין חיטה

סובין חיטה הוא השכבה החיצונית של דגן החיטה המלאה, והוא נחשב מקור מצויין לפרה-ביוטיקה. הסיבים המיוחדים שמכיל סובין החיטה הוכחו כמסייעים לשגשוג חיידקי הביפידובקטריה הידידותיים.

סובין חיטה מפחית בעיות עיכול כמו גזים, התכווצויות וכאבי בטן, יש לו גם השפעות נוגדות חמצון ואנטי-סרטניות.

אַצָות

אצות עשירות בפרה-ביוטיקה, עשירות בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ושמחזקים את מערכת החיסון. אצות מגבירות את הייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), וכך הן מזינות את התאים שמצפים את המעיים, מחזקות אותן ומגנות מסכנת דליפות מעי.

ניתן לצרוך אותם במזונות רבים: סושי, מרקים ותבשילים, סלטים, תוספי מזון ושייקים.

באופן כללי

• תאכלו כמה שיותר ירקות וסיבים
• תמנעו ממזונות מחיטה/קמח לבן וסוכרים
• תמנעו משמנים תעשייתיים כמו שמן קנולה, שמן תירס ודומיהם, הם לא מועילים לחיידקי המעיים שלכם, לעומתם שמן זית נחשב לפלא הבריאות - אחריו כדאי להשתמש בשמן קוקוס ושמן אבוקדו.
• תמנעו מממתיקים מלאכותיים, הם משנים את קהילת חיידקי המעיים
• מים מהברז - בארץ מוסיפים למים כלור כדי למנוע זיהומים, ולכן עדיף להימנע לשתות מי ברז, אלא אם אתם משתמשים במסננים שונים, או שאתם נותנים למים לעמוד למשך הלילה בכלי, וכך רוב הכלור מתאדה.
• קפה, ויין אדום במידה, מחזקים את חיידקי המעיים.
• תעשו ספורט - ספורט תומך בקהילת חיידקי המעיים
• תהיו חברים של אנשים שאוכלים בריא, כיוון שחיידקים עוברים מאחד לשני, אם תהיו בסביבה טובה יגיעו אליכם חיידקים טובים וכך תעשירו את קהילת החיידקים הטובים שלכם.

ישנם מאכלים נוספים המסייעים לחיידקי המעיים:  שורש קונג'אק, שורש יוקון, ואפילו הקמבוצ'ה אף על פי שהיא שנויה במחלוקת בהקשר ליתרונותיה על מערכת העיכול.