האם צום בריא? מאת ד”ר אמוץ זיו-אב

התשובה היא כן ע"פ מחקרים. למה צום מועיל, באיזו שיטה הכי כדאי לצום ומה לאכול בין הצומות? המדריך לצמים ולצמות

מאת מערכת סקרינז

לרובנו יוצא לצום לפחות פעם אחת בשנה, אם זה ביום כיפור, לפני בדיקות דם, או סתם אם שכחנו את ארוחת הצהריים שלנו בבית. לצום זה בריא כך קובעים מחקרים. לפני שבני האדם למדו לגדל מזון בחקלאות, הם ליקטו ואספו מזון כדי לשרוד, המזון לא תמיד הספיק ובני האדם עברו תקופות לא קצרות בלי לאכול, כך גוף האדם הסתגל להשתמש במאגרי האנרגיה הקיימים שהיו לו. היום, כשהכל נגיש וממתין לנו על המדף בסופר, סביר להניח שלא נמצא את עצמנו סובלים ממחסור. אותו הצום של אבות אבותינו הוכח כיעיל לבריאות שלנו, הגוף מנצל את זמן הצומות כדי לתקן את עצמו. ד"ר אמוץ זיו-אב, ביולוג החוקר את התחום, מסביר איך הגוף מתקן את עצמו בעת צום בסרטון הבא:

צום מאריך את החיים?!! ד"ר אמוץ זיו אב מתוך 'צום וצום לסירוגין: סודות מעיין הנעורים' סקרינז הרצאות אונליין

יתרונות הצום

שילוב צומות בשגרה שלנו עשוי לשפר את בריאות הלב, לאזן את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול "הרע" LDL, לסייע לירידה במשקל, לסייע להילחם בדלקות, בכך גם לעזור להגן על המוח. שילוב צום עשוי להפחית את הסיכון לסרטן וגם לסייע להילחם בסרטן במקביל לטיפולים כימותרפיים, בכללי צום עשוי לעזור לנו לחיות זמן רב יותר.

טיפים לצום קל >>

מה בעצם צום עושה?

צום עוזר לתאים שלנו לתקן את עצמם, מסביר פרופסור זיו-אב, וזו אולי הסיבה שהוא קשור לסיכון נמוך יותר למחלות רבות. צום יכול להפחית את הסיכון למספר מצבים מטבוליים קרדיו-וסקולריים. בריאות כללית טובה מאפשרת סבירות נמוכה למחלות ובכך יכול הצום לתרום לחיים ארוכים יותר. מחקר שנערך עוד ב-1982, מצא שמכרסמים שצמו כל יומיים, הזדקנו בקצב איטי יותר וחיו ב-83% יותר זמן מאשר חולדות שלא צמו.

אחרי שמנינו את היתרונות הרבים של הצומות, בואו ניגש לפרקטיקה, איך כדאי לצום כדי למקסם את אותם יתרונות. קבלו את השיטות הפופולריות לצומות לסירוגין, אנחנו בטוחים שתמצאו את האחת שלהם:

ד"ר אמוץ זיו-אב | סוד מעיין הנעורים נמצא בידיים שלכם >>

דילוג על ארוחה

שיטה מצויינת למתחילים וגם השיטה הכי פחות מחייבת: דילוג על ארוחות ביום. תבחרו בעצמכם על איזו ארוחה לדלג על פי רמת הרעב או מגבלות הזמן שלכם. דילוג על ארוחה יעזור לכם ללמוד להקשיב לגוף שלכם ולהבין מתי אתם רעבים באמת ומתי ה"רעב" מתגלה מתוך הרגל או שעמום, די מהר תתרגלו לשיטה והיא תרגיש לכם טבעית, כל מה שנותר לכם לעשות זה להקשיב לגוף שלכם.

חשוב לציין שכדאי לאכול מזון בריא ומיטיב בשאר הארוחות, תדאגו לאכול ארוחות מלאות, המכילות את כל הויטמינים, המינרלים והחלבונים הנדרשים לכם.

צום 12 שעות ביום

הכללים לדיאטה הזו די פשוטים, 12 שעות של אוכל מול 12 שעות של צום. כמובן שב - 12 השעות של חלון האכילה, לא יורדים על כל המקרר, הרעיון הוא לאכול בריא ומאוזן ולצום 12 שעות. שיטה זו גם מתאימה למתחילים כי חלון הצום קטן יחסית, חלק ניכר ממנו מתרחש בזמן השינה, נניח אם תבחרו לצום בין השעות שבע בערב ל - 7 בבוקר, תקומו מיד לארוחת הבוקר והצום יעבור בקלות יחסית.

שיטת 16:8

שיטה דומה לקודמת ביחס שונה של מספרים, הפעם 8 שעות אכילה ו-16 שעות של צום. ב - 8 השעות של חלון האכילה תספיקו לאכול 2 או 3 ארוחות מזינות. בשיטה זו, תסיימו את ארוחת הערב בשעה 20:00 בערב, ולא תאכלו שוב עד למחרת בצהרים.

על פי מחקרים, צומות של 10-16 שעות ביום מעודדים ירידה במשקל. ואף מחקר על עכברים מצא שהגבלת חלון האכילה ל-8 שעות הגנה עליהם מפני השמנת יתר, דלקות, סוכרת ומחלות כבד, גם כאשר הם אכלו את אותו מספר קלוריות כמו עכברים שאכלו מתי שרצו.

דיאטת 5:2

הפעם מדובר ביחס של ימים, בשיטה זו תאכלו 5 ימים כפי שאתם אוכלים בדרך כלל וביומיים הנותרים תגבילו את צריכת הקלוריות שלכם ל -500 או 600 קלוריות בלבד. נהוג לפצל את ימי הצום, כדי שלפחות יום אחד יפריד בין ימי הצום, לדוגמה לצום בימי שני וחמישי.

צום יום חלופי

Eat Stop Eat צום יום חלופי היא שיטה קיצונית למדי של צום לסירוגין, שפחות מתאימה למתחילים או לסובלים ממצבים רפואיים מסוימים, זו שיטה שקשה להתמיד בה לטווח הארוך.

ישנן מספר וריאציות לצום יום חלופי, כשמו כן הוא, יום צמים ויום אוכלים, ניתן לצום גם כל יומיים ואפילו פעמיים בשבוע, יש שיטות הגורסות בצריכת קלוריות מוגבלת בימי הצום במקום צום מלא, יש כאלו שנמנעים ממזון מוצק בימי הצום. בשיטה זו בימים שבשגרה אין הגבלת אוכל, כמובן בגבול הטעם הטוב והמזין.

ע"פ מחקרים צום יום חלופי מעודד ירידה במשקל ומסייע לבריאות הלב אצל מבוגרים בריאים ובעלי עודף משקל כאחד.

צום של 24 שעות יכול להיות מאתגר, והוא עלול לגרום לעייפות, כאבי ראש ועצבנות, לפי עדויות השפעות אלו מתמתנות עם הזמן ככל שהגוף מסתגל לשיטה. אם אתם מתחילים, כדי שתתחילו עם שיטות הצום 12-16, לפני המעבר לצומות של 24 שעות.

שיטת הלוחם

שיטת דיאטת הלוחם היא שיטה קיצונית של צום לסירוגין. השיטה כוללת אכילת כמויות קטנות של פירות וירקות חיים במהלך היום וארוחה אחת גדולה בלילה. חלון האכילה אורכו כ - 4 שעות, ונתמך ע"י הרעיון שאכילה לילת מאפשרת לגוף לנצל את מירב הויטמנים והמינרלים מן המזון. שיטה זו נחשבת פחות בטוחה לטווח הארוך, עקב קושי לספק לגוף את כל מה שנדרש לו בטווח שעות האכילה.

אתם מכירים את עצמכם הכי טוב, תחשבו מהי השיטה שהכי מתאימה לכם ולאורח החיים שלכם, קחו זמן להסתגל לרעיון ואל תבקרו את עצמכם, לצום זה ללא ספק קשה, אבל היתרונות עולים על הקושי.

באיזו שיטה שלא תבחרו, חיוני לאכול תזונה בריאה ומאוזנת בימים שאינם בצום, תזכרו לצרוך מזונות מזינים שכוללים חלבונים, סיבים, ויטמינים ומינרלים שהגוף שלכם צריך,