איך להתגבר על ג'ט לג -המדריך המלא

ד"ר זיו צויגהפט מסביר איך אפשר לנצח את הג'ט לג

מאת מערכת סקרינז מגזין

ג'ט לג זה סיוט. עובדה שאף אחד בעולם לא יחלוק עליה. ג'ט לג או בעברית, יעפת, הוא מעבר מהיר בין אזורי זמן בעוד הגוף לא הסתגל לזמן המקומי. איך זה בא לידי ביטוי? לג'ט לג יש לא מעט סימפטומים כמו כאבי ראש, עייפות, ישנוניות, הרגשת אי נוחות, בעיות שינה, ירידה בערנות, מצב רוח ירוד ועצבנות, קושי בריכוז, אובדן תיאבון ורעב בשעות לא רגילות, בעיות עיכול, ועוד אי אילו תסמינים אינדיבידואלים, כולם אגב נורמליים, אם כי יש ברי מזל שהשעון הביולוגי שלהם גמיש ומתאים את עצמו מהר ביחס לאחרים.

הג'ט לג יותר חמור כשטסים מזרחה או מערבה?

"הטיסה מזרחה היא יותר קשה" מסביר ד"ר זיו צויגהפט, בוגר פוסט-דוקטורט בביוכימיה במכון וייצמן למדע שחוקר את התחום "נניח שאתם טסים לניו יורק, כדי להתרגל לשעון המקומי, תצטרכו ללכת לישון במקום ב - 11 בלילה זמן ישראל, כביכול ב-4 בבוקר, ז"א לדחות את שעת השינה שלכם במספר שעות. לעומת זאת, כשאתם חוזרים מניו יורק לישראל, אתם אמורים ללכת לישון שנת לילה בערך כשהשעון הביולוגי שלכם מורה על 4 בצהריים זמן ניו יורק. קשה מאוד לייצר שנת לילה יש מאין לעומת לדחות את שעת השינה שזה קל יותר, לרובינו יש לילות כאלה מפעם לפעם".

כמה זמן לוקח להתגבר על ג'ט לג

בדר"כ לוקח כמה ימים טובים עד שהשעון הביולוגי מסתנכרן עם הזמן המקומי ואמנם אי אפשר לחמוק לחלוטין מלחוות ג'ט לג כשעוברים בין אזורי זמן, אבל בהחלט אפשר להקל על הסימפטומים מסביר ד"ר זיו צויגהפט ועצותיו הטובות מפורטות לפניכם.

 איך השעון הביולוגי שלכם עובד? >> 

אל תשחקו עם הג'ט לג בנסיעות לטווח קצר

אם תכננתם נסיעה קצרה, בטווח שבין יומיים לשלושה, אל תתאמצו להתרגל לאזור הזמן החדש, תתנהלו כאילו אתם בשעון הבית, תהיו ערים לפי שעון ישראל, תשנו לפיו, תאכלו לפיו, ולא לפי זמן יעד הנסיעה. כך כשתחזרו כאילו דבר לא אירע.

תכינו את הגוף לנסיעה

אם תכננתם נסיעה לפרק זמן ארוך יותר, תתחילו להכין את הגוף שלכם להתנהלות על פי שעון היעד כבר בארץ, מה זה אומר? כשבועיים לפני הנסיעה תחשיכו את היום מוקדם יותר, תסגרו וילונות, תעמעמו אורות, תרחיקו את שעת השינה ברבע שעה בכל יום, תתחילו לאכול לפי שעות היעד. הרעיון הוא להכין את השעון הפריפריאלי שלכם, שהוא השעון הביולוגי שנמצא בכל איבר ואיבר בגוף, השעון הפריפריאלי מודד את מחזור הזמן לפי חשיפה למזון ולצום, בלילה אנחנו ישנים וצמים וביום אוכלים, שותים ופעילים. לעומת זאת, השעון הביולוגי המרכזי שמקורו במח, מודד את מחזור הזמן על פי החשיפה לאור וחושך.
השעון הביולוגי המרכזי יתסגל מהר יותר בזכות השעון הפריפריאלי שהכנתם מבעוד מועד.
ולמה שבועיים? כי היפוך שעון מלא אורך כשבועיים.

תזמנו את הטיסה

נסו לתזמן את הטיסה, כך שהשעה המקומית של היעד שלכם תהיה קרובה לזמן שבו אתם מתעוררים בדרך כלל. לרוב, טיסות שחוצות אזורי זמן מתוכננות לנחיתות בוקר. אולי תאלצו לצאת בשעות מופרכות מהבית אל שדה התעופה, אבל זמן ההגעה שלכם הוא הכרחי להפחתת השפעות הג'ט לג.

המדריך המלא ל-מה לעשות מתי (לאכול, להתאמן, סקס) לפי השעון הביולוגי שלכם >>

בזמן הטיסה

תשתו הרבה מים

טיסות ארוכות מייבשות במיוחד. התייבשות תחמיר את ההרגשה הכללית הרעה, תגביר את תחושת העייפות, תגרום לכאבי ראש ולאי נוחות כללית. הרוויה תעזור לכם להישאר חיוניים ועירניים תוך ההסתגלות לזמן האזורי החדש.

הימנעו מאלכוהול

אלכוהול נשמע כמו פתרון מעולה להעביר את הטיסה אבל למעשה, אלכוהול מייבש ולכן כדאי להימנע ממנו, כאמור התייבשות רק תחמיר את תסמיני הג'ט לג.

הימנעו מקפאין

בזמן הטיסה כאמור כדאי להימנע גם מקפאין, שידוע גם כמייבש, בוגם כי קפה אתם לא שותים בדרכ בשעות הלילה. עוד טיפ מדהים מבית היוצר של ד"ר צויגהפט הוא "בבוקר חכו עם הקפה שעה, תשתו כוס מים במקום, זה קשה, אבל מתרגלים. לפני שאנחנו מתעוררים משתחרר בגוף הורמון בשם קורטיזול שמכין את הגוף שלנו לערות. הקפאין מתערב לפעילות הקורטיזול ובעצם מכבה את המנגנון הטבעי שעוזר לנו להתעורר. כששותים את הקפה שעה אחרי הקימה, מרוויחים גם את המנגנון הטבעי וגם את היתרונות המעוררים של הקפאין".

תשנו בטיסה

נסו לישון בזמן הטיסה, כך שכשתגיעו בשעות הבוקר ליעד שלכם, תהיו אחרי שנת ישרים, או לפחות בערך. במידה שקשה לכם להירדם נסו להשתמש בעזרים כמו מסכה לעיניים או אטמי אוזניים. אם אתם לא מצליחים להירדם בטיסה, תשתדלו להיות פעילים, להסתובב, למתוח את הרגליים והידיים מדי זמן מה.

הגעתם ליעד, מה עכשיו?

הצמדו ללו"ז אזור הזמן המקומי. תכננו את היום והלילה שלכם בהתאם ובלי הנחות, כוונו שעון לשעות הבוקר אם צריך. שינה מאוחרת תגרור שעת הירדמות מאוחרת ותאריך את תסמיני הג'ט לג.

תחשפו לאור יום

"השעון הביולוגי שלנו הוא מנגנון פנימי שעוזר לנו להתאים בין ההתנהגות שלנו לזמן החיצוני על פני כדור הארץ" ד"ר צויגהפט מסביר "כשתחשפו לאור טבעי, תעזרו לגוף שלכם להסתנכרן עם הזמן המקומי ולהתגבר על תסמיני הג'ט לג".

אל תחטפו תנומות

כדאי להימנע מתנומות במהלך היום למרות העייפות הרבה. אם אתם מרגישים שאתם מוכרחים לשים את הראש ד"ר צויגהפט ממליץ על "שנ"צוצינו שזה רבע שעה-עשרים דקות של שנ"צ, עם שוט של קפאין לפניה. הקפאין לא משפיע באופן מיידי על הגוף, לוקח לו כמה דקות להשפיע, ולכן 20 דקות יספיקו לכם כזמן שינה, לפני שתכנסו לשלבי שינה עמוקים יותר + שוט הקפאין = תקומו רעננים. כשישנים יותר מעשרים דקות, נכנסים לשינה עמוקה ואז ההתעוררות מרגישה כמו תאונת דרכים, מרגישים מעוכים ונרגנים. 20 דקות בערך של שנת צהריים הם המתכון האולטימטיבי, לא רק למי שסובל מג'טלג".

תתזמנו את הארוחות

תרגילו את הגוף לאכול על פי שעות היעד שאליו הגעתם, אל תמתינו לרעב שיופיע על פי שעון האזור המקורי שלכם. אם התחלתם להכין את הגוף מבעוד מועד, מה טוב.

תהיו בתנועה

פעילות גופנית מתונה מומלצת תמיד גם כדי להתגבר על ג'ט לג. פעילות גופנית מתונה בשעות היום כשאור בחוץ, תגביר את העירנות. לעומת זאת כדאי להימנע מפעילות גופנית לפני השינה, גם בזמן הנסיעה וגם כשאתם חוזרים הביתה, כיוון שהיא עלולה להקשות על ההירדמות.

תרגיעו

לחץ או סטרס הוא עוד דבר שמפריע לשעון הביולוגי שלנו להתאזן, ולכן מומלץ לעסוק בפעילות מרגיעה. כל אחד ומה שמרגיע אותו, תרגלו יוגה, מדיטציה, גם סאונה או בילוי בספא תופס. העיקר שתנשמו, תרפו ותרגעו.

עזרים תרופתיים

כדורי שינה יכולים לעזור נקודתית, כמו גם מלטונין, שהוא הורמון השינה, על אף שעד כה הוא לא הוכח כיעיל לטיפול לטיפול בג'ט לג. שורה תחתונה, אין בהם צורך, תוך כמה ימים הגוף שלכם יסתגל, איתם או בלעדיהם, כל מה שאתם צריכים לעשות זה לעזור לו.

טיסה נעימה!