מאת מערכת סקרינז מגזין
למה אנחנו מכורים לפחמימות, כמה חלבונים אנחנו אמורים לצרוך והאם משמינים משומנים? המדריך המלא לתזונה נכונה.
אנחנו זה מה שאנחנו אוכלים, בתרבות השפע בה אנחנו חיים לעיתים קל לשכוח שזה התפקיד של האוכל שלנו, הבריאות שלנו תלויה ומושפעת מהמזון שאנחנו צורכים, כמו שאמר היפוקרטס עוד לפני הספירה "יהיו מזונותיך תרופותיך". אז מה כדאי לנו לאכול, מה יגרום לנו להרגיש טוב, מה יתרום לתפקוד תקין, איך לצרוך, כמה ואפילו מתי, בואו ננפץ כמה מיתוסים. קבלו את המדריך המלא לתזונה נכונה.
אודי סהר, נטורופת, הרבליטס קליני ומקים המותג URBAN SHAMAN, חי נושם ומתרגל תזונה בריאה למעלה מ20 שנה, לקח אותנו למסע לתזונה נכונה "פחמימות, שומנים וחלבונים הם שלושת אבות המזון בתזונה, הם מספקים לנו את כל הויטמינים והמינרלים שהגוף שלנו זקוק להם" שנתחיל?
פחמימות
מה בבורקס, בלחמניות ובכלל במאפים גורם לנו להיות מכורים אליהם? הריח, המרקם, וואו, רק מעצם המחשבה אנחנו מתחילים להזיל ריר, השאלה היא האם בכלל כדאי לצרוך פחמימות ואם כן מתי וכמה מהם.
מה זה פחמימה?
"תפקידה של הפחמימה היא לספק אנרגיה זמינה לגוף. פחמימה היא התרכובת הכי נפוצה בטבע, צמחים עשויים מפחמימות. הגוף שלנו זקוק לפחמימות שאינו מסוגל לייצר בעצמו, הדרך שלנו להשיג פחמימות הוא לאכול אותן. פחמימה היא סוג של סוכר, ישנן פחמימות פשוטות, חד סוכרים כמו גלוקוז, פרוקטוז ולקטוז וישנן פחמימות מורכבות, ההבדל בינהן הוא בתהליך הספיגה, פחמימה מורכבת מתפרקת לאט יותר ומספקת תחושת שובע לזמן ממושך יותר מפחמימה פשוטה".
תפקידי הפחמימה
לפחמימות יש לא מעט תפקידים בגוף שלנו:
- התפקיד העיקרי שהן ממלאות הוא להפיק אנרגיה בתאי הגוף. בגוף שלנו יש אינספור תאים, כל תא צריך לייצר אנרגיה, והוא עושה זאת על ידי פירוק של גלוקוז, סוג של פחמימה.
- בנייה - הגוף שלנו נעזר בפחמימות כדי לבנות, לחדש ולשקם את עצמו.
- פחמימות משפיעות גם על התורשה שלנו - החומר התורשתי שלנו, חומצות גרעין, DNA ו-RNA , מורכבים מ-נוקלאוטידים שמכילים חד סוכר.
- זיהוי של תאים - הפחמימות יודעות לזהות את סוגי התאים שהן פוגשות ולכן עוזרות לגוף להילחם בנגיפים שתוקפים אותו.
האם פחמימות משמינות?
ישמ תפיסה שפחמימות משמינות, בעקבותיה פותחו דיאטות שמצמצמות צריכת פחמימות ומגבירות חלבונים או שומנים, אבל למעשה, מסביר אודי סהר ומנפץ לנו מיתוס "פחמימות לא משמינות, מה שגורם להשמנה הוא לא הפחמימה, אלא צריכה של עודף קלוריות. תחשבו על קלוריות כסוג של מטבע, מטבע אנרגיה, כשצורכים יותר ממה שמוציאים, משמינים. אז פחמימות לבדן לא משמינות, אלא הכמות העודפת שאנחנו צורכים מהן, באותה מידה צריכה עודפת של חלבונים ושומנים יגרמו לנו לעלות במשקל". לכו תביאו קרואסון, כדי למלא את מאגרי האנרגיה ונמשיך.
מהי ארוחה מאוזנת
"כדי להגיע לשובע, המוח שלנו צריך לקבל מספר שדרים, ארוחה מאוזנת שמורכבת מפחמימות, שומנים וחלבונים, תשדר למוח תחושת שובע. לעומת זאת, כשנאכל קערה ענקית של פחמימות כמו פסטה או אורז, השובע יגיע בשלב מאוחר מדי, אולי כשהקיבה תגיע לנפח מסוים, אבל עד אז, נאכל יותר ממה שאנחנו צריכים" מסביר סהר.
איזה פחמימות כדאי לאכול?
כדאי לצרוך פחמימות מורכבות לעומת פשוטות, ז"א אורז מלא במקום אורז לבן "כיון שפחמימות פשוטות מספקות לגוף רק גלוקוז, לעומת פחמימות מורכבות, שמכילות ויטמינים ומינרלים נוספים שנמצאים בקליפה. עוד סיבה מצוינת לצרוך פחמימות מורכבות היא שפחמימות פשוטות יגבירו לנו את הדחף למתוק, לעומת מורכבות שיסייעו להרגשת שובע לאורך זמן, בזכות פירוק מאוזן יותר".
פירות
כמה פירות כדאי לאכול, מתי ואיזה
"כדאי לאכול פירות עם הקליפה שלהם. הקליפה מכילה סיבים שמסייעים לפירוק פרוקטוז (סוכר פירות). הפרוקטוז יתפרק בצורה מאוזנת יותר, כך שלא יספג כולו או יעבור למאגרי השומן בזכות הסיבים התזונתיים שנמצאים בקליפות ומנקים את מערכת העיכול מבפנים" מסביר אודי סהר.
השעה המושלמת לאכול פירות
"הזמן הנכון לאכול פרי הוא כארוחה בפני עצמה. כדי לפרק מזונות שונים, הקיבה שלנו זקוקה לרמות חומציות שונות, כשאנחנו אוכלים ארוחה מסויימת הקיבה שלנו מפרקת אותה עם רמות חומציות מסוימות. עבור פירות, הקיבה זקוקה לרמות חומציות אחרות לחלוטין. אם אתם חייבים פרי כקינוח, כדאי לחכות כחצי שעה אחרי הארוחה, שהאוכל יספיק להתעכל".
איזה פירות כדאי לאכול?
לכל פרי יש מדד גליקמי, שמעיד כמה זמן לוקח לגוף לעכל את סוכר הפרי וכמה הוא מעלה את רמת הסוכר בדם.עדיף לצרוך פירות עם מדד גליקמי נמוך לדוגמה: אשכולית, שהיא בעלת ערך גליקמי נמוך משל מנגו.
שומנים
השומנים חיוניים לתפקוד תקין ומשמשים גם הם כמקור לאנרגיה בגוף. הגוף שלנו נוטה לאגור שומנים על מנת להשתמש בהם כמצבור אנרגיה לימים קשים. בשונה מהשפע שאנחנו חווים בימינו, בעבר האנושות ידעה תקופות של רעב, אם מבצורת או מחורפים קשים, לא היה מזון מזין וזמין, הגוף שלנו השתמש בשומן שאגר וכך הצליח לשרוד גם בתקופות רעב ומחסור.
תפקידי השומן
לשומן מספר תפקידים:
- השומן הוא מרכיב חיוני בקרום התאים שלנו ובלעדיו התאים לא יצליחו להתקיים.
- שומן משמש כחומר מצע לייצור הורמונים כמו טסטוסטרון, אסטרוגן ועוד מגוון הורמונים חיוניים לתפקוד תקין.
- שומן מסייע לספוג חומרים שונים כמו ויטמינים, מינרלים וסוכרים. לכן מומלץ לאכול סוכרים עם שומנים, השומן מאזן את ספיגת הסוכר ומונע עלייה חדה של סוכרים בדם, הדוגמה הקלאסית לשילוב שומן וסוכר היא אגוז מלך עם תמר.
- ויסות טמפרטורה - שכבות שומן מגנים עלינו מטמפרטורות קיצוניות.
- השומן משמש כם כבולם זעזועים של איברים חיוניים. האיברים הפנימיים החיוניים שלנו עטופים ברקמת שומן כדי לשמור על שלמותם.
- השומן מסייע לנו לשמור גם על בריאות העור והעצמות.
אחת ולתמיד האם שומן משמין?
התשובה היא לא. השמנה נגרמת מצריכת יתר של קלוריות, צריכת שומנים חיונית לנוף כמובן בכמות מספקת. אבל, ישנם שומנים שמזיקים לנו לעומת אלו שחיוניים לנו.
השומנים הטובים
"כדאי לצרוך מזונות שהשומן "ארוז" בהם היטב עם ויטמינים וחלבונים כמו שקדים, אבוקדו, זרעי צ'יה, פשתן, זיתים, אלו שומנים טובים שניתן להשיג מן הטבע" מסביר אודי סהר.
שומן שכדאי להימנע ממנו
שומן טראנס ושומנים רוויים הידועים כמגבירים דלקת, הסתיידות עורקים, מעלים תנגודת לאינסולין ומגבירים סיכון לסכרת ועוד אי אילו תחלואים, כמו כן כדאי להימנע משומנים מהחי שידוע שמעלים את הסיכון למעי הגס, הריאות ועוד מגוון מחלות.
איך להימנע מנזקי שומן טראנס?
אודי סהר מסביר על נפלאות התזונה מהצומח " תזונה מהצומח מסייעת לגוף להימנע מחולאים הרעים שנגרמים מצריכת שומן טראנס".
חלבונים
75% מהגוף שלנו הוא חלבון, החלבונים נמנים עם התרכובות החשובות ביותר המרכיבות את האורגניזם, והם מצויים בכל תא חי. הגוף לנו לא יודע לייצר את כל חומצות האמינו שהוא זקוק להן, ולכן אנחנו חייבים לצרוך חלבון. כמה חלבון? העניין הפך לאישיו פופולרי, אז בואו נעשה סדר.
תפקידי החלבון
- לפתח מסת שריר ועצמות - חלבונים מרכיבים את התאים וזקוקים לו כדי להשאיר חיוניים, העור שלנו מורכב ברובו מהחלבון קולגן, פרווה ושיער מורכבים ברובם מחלבון הקרטין.
- חלבונים מסייעים לחידוש רקמות,דוגמה, אם באימון גופני אנחנו מפרקים רקמת שריר, הגוף זקוק לחלבון על מנת לבנות את השריר בחזרה.
- חלבונים מסייעים לתפקוד תקין וגם למערכת החיסון שלנו, ומשמשים להעברת אותות מתא לתא כמו הורמונים ומוליכים עצביים. דוגמה: ההמוגלובין הוא חלבון, שנמצא בכדוריות דם אדומות, הוא קושר חמצן מהריאות ומעביר אותו לתאי הגוף.
- ויסות תהליכים בגוף - הלבונים משמשים כזרזים של תגובות כימיות בגוף, החל מויסות עודף של חומציות ועד ויסות חילוף חומרים.
כמה חלבון צריך לאכול?
כמות הצריכה היומית המומלצת על מנת לנהל אורח חיים תקין, היא 0.5-0.8 גרם למזון על כל קילו גוף, כלומר, אדם ששוקל 70 ק"ג מומלץ שיצרוך לפחות 35 גרם חלבון ליום. בעבר המליצו על צריכה יומית גבוהה מזו של היום, וזאת כי על פי מחקרים ישנן סכנות בצריכה מוגברת של חלבון.
מי צריך לצרוך יותר חלבון?
- ככל שמתגברים רצוי להגביר את צריכת החלבון, כיוון שחוסר בחלבון עלול לגרום בגילים מבוגרים להתפתחות מחלות שונות.
- בעת פעילות גופנית אינטנסיבית יש לצרוך יותר חלבון מהרגיל, כדי לעזור לגוף לבנות מחדש סיבי שרירים.
מתי כדאי לצרוך חלבון?
"היום כבר ידוע שלא משנה מתי אנחנו אוכלים את החלבון, העיקר שנספק אותו לגוף לאורך היום" מסביר אודי סהר "כשאוכלים חלבון בשעות מוקדמות, הגוף ינצל את משאב האנרגיה לאורך היום, אם נבחר לאכול חלבונים בשעות הערב, זו אסטרטגיה אפקטיבית לחיזוק שרירים ושיקומם. ישנן אסכולות שונות לגבי צריכת חלבונים, בעבר נהוג היה לצרוך חלבונים כ- 35 דקות אחרי אימון, שהיווה חלון זמנים לשיקום אידיאלי, ואכן ייתכן שזהו באמת הזמן האידיאלי, אבל שורה תחתונה, זה לא משנה, העיקר הוא לאכול ולספק לגוף את החלבון לו הוא זקוק לאורך היום, הגוף ידע להשתמש במה שדרוש לו לטובתו. אם בכל זאת אתם בוחרים להתמיד בשיטה הישנה, לצרוך חלבון אחרי אימון, שלבו חלבון עם פחמימה, להשגת תוצאות טובות יותר".
איזה חלבון כדאי לצרוך?
חלבון מהטבע
מומלץ לשלב קטניות עם דגנים מלאים או לשלב קטניות עם זרעים ואגוזים. השילוב בין שניהם יאפשר לגוף להרוויח חלבון מלא ולספק לנו את כל חומצות האמינו שהוא זקוק להן. גם פה אודי סהר מנפץ לנו מיתוס "פעם, הדיעה הרווחת הייתה שחייבים לאכול באותה ארוחה את הקטניה והדגן או הזרעים, אבל מחקרים גילו, שזה לא משנה אם אוכלים קטניות ודגנים באותה ארוחה, הגוף יידע לקחת את חומצות האמינו שהוא צריך גם אם תצרכו אותם בנפרד במהלך היום. כדאי להעדיף לאכול אורגני, כדי להמנע מכימיקלים, חומרי הדברה, קוטלי פטריות, קוטלי חרקים למינהם".
קטניות מן הצומח
קטניות כמו חומוס, שעועית, עדשים, פול, סויה, לוביה, אזוקי
דגנים מלאים
אורז, קינואה, כוסמת, טף, דוחן, כוסמין ועוד ועוד
זרעים ואגוזים
שקדים, פשתן, שומשום, חמניה, אגוזי מלך, אגוזי לוז, פקאנים וכו
הנבטה
כדי להגדיל את כמות החלבון כדאי "להשרות במים ללילה את הקטניות, למחרת לסנן ולהשאיר במסננת ולהמתין. תנו לטבע לעשות את שלו, הקטניות יתחילו להנביט. פעולת ההנבטה מגבירה את כמות החלבונים, ואנחנו נרוויח יותר חלבון בארוחה".
חלבון מן החי
חלבון מן החי החלבון אמנם מספק לנו את אותן חומצות אמינו שמספקים לנו חלבונים מן הצומח, אבל יחד עם אותם חלבונים חיוניים, נצרוך חומרים שאנחנו לא רוצים להכניס לגוף שלנו כמו אנטיביוטיקות, תרופות, הורמונים ועוד שלל חומרים שבעלי החיים קיבלו בחייהם האומללים, כמו גם הורמון הסטרס, קורטיזול, והורמונים מזיקים אחרים שמשתחררים אצל בעלי חיים לפני השחיטה. היום מחקרים מוכיחים שחלבון מן הצומח עדיף לבריאות שלנו.
רוצים להתחיל לאכול בריא ולא יודעים איך? הנטורופת אודי סהר ילמד אתכם אונליין >>
